Ugrás a tartalomhoz
Terápiás jóga stresszes élethelyzetekre
Stresszes, nehéz élethelyzetekből való visszatalálás legalább annyira a test, mint az elme gyógyításáról szól.
Mégis, a visszatalálás fókuszában gyakran a múlt történetének újramesélése áll anélkül, hogy foglalkoznánk a krónikus stressz által hátrahagyott fiziológiai, testi egyensúlyhiányokkal.
A nagy, krónikus, stresszes életesemény utáni visszatalálást segítő terápiás jóga hidat képez a psziché és a test közötti gyógyulás útján azáltal, hogy végigvezet a jóga szent gyakorlatán, hogy megszabadulhass a stressz terheitől a testedben és az elmédben.
Önfelfedezés, jóllét és értelmes változás
Habár a hagyományos jógaórák gyakran a tökéletes testtartásra vagy a testtartás külső formájának elérésére helyezik a hangsúlyt, a terápiás jóga célja nem a „tökéletes” szimmetria elérése. Ehelyett minden egyes gyakorlat arra ösztönöz, hogy tiszteld a saját tapasztalataidat, és bölcs tanítóként figyelj az érzéseidre és érzeteidre, akik segítenek neked a folyamatodban.
A jóllét felé vezető út a szomatikus pszichológia és a testorientált terápiák alapelveit integrálja a jógába. Minden gyakorlat arra ösztönöz, hogy hallgass a tested bölcsességére, mint útmutatóra a mozgáshoz, a fizikai gyógyuláshoz és a spirituális átalakuláshoz. A kezdeti gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy ösztönös mozdulatokkal energiával töltsd fel a tested, amelyek segítenek kilépni a lefagyás, a menekülés, a harc vagy az ájulás mintáiból, hogy nyugtasd meg tested és elméd olyan helyreállító gyakorlatokkal, amelyek fizikai és spirituális szíved gyengéd megnyitását idézik elő.
A jógikus út végső soron arra hív, hogy indulj el egy spirituális önfelfedezési útra. A gyakorlás iránti elkötelezettséged révén felhalmozod a megtestesült bölcsesség egy tárházát, amely benned lakozik. Az, hogy teljes szívvel veszel részt ebben a komplex és fájdalmas világban, egy mély spirituális út. Ahhoz, hogy nyitott szívvel vezess, meg kell tanulnod a saját bensőd felé fordulni, miközben egyidejűleg fel kell ismerned, hogy a múltad eseményei nem feltétlenül határozzák meg a jövődet.
A polivagális elmélet, az affektív idegtudomány és a trauma-orientált ellátás alapelveire építve dolgozták ki azt a módszert, ami segít jobban megérteni, hogyan reagál agyunk és testünk a stresszre és a traumára, és egy önálló gyógyulási utat kínál a tisztább fejjel gondolkodó, inspiráltabb és nyugodtabb érzés felé az életben.
A jóga megtanít bennünket arra, hogy úgy fogadjuk el testünket, ahogy van, és olyan, élethosszig tartó párbeszédbe kezdjünk, amely segít rugalmasabban tapasztalni a körülöttünk és bennünk lévő világot!
– Tiffany Cruikshank / Terápiás jóga a traumából való felépüléshez könyv előszavában
Szeretnéd a gyakorlatban is megtapasztalni ezt a módszert? Csatlakozz a szombat reggeli online szomatikus jógaórákhoz! NYUGVÓPONT ONLINE JÓGAGYAKORLÁS – Szomatikus, testfókuszú gyakorlás traumatudatos szemlélettel
Polivagális elmélet a jógában
A vagus ideg vagy ahogy sokan ismerik a bolygóideg a tizedik agyideg, és leginkább a test és az agy közötti kétirányú kommunikációs autópályaként írható le. A vagus kifejezés latinul „vándorlást” jelent, ami találóan leírja azt az ideget, amely az agytörzsből a gyomorba, a belekbe, a szívbe, a tüdőbe, a torokba és az arcizmokba húzódik.
Stresszes helyzetekben az ember gyakran tapasztalnak autonóm idegrendszeri zavarokat, ami a vagus tónus csökkenésére utal, ami a pulzusszám, a vérnyomás és az izomtónus gyors csökkenésében nyilvánul meg felálláskor. Sokaknál ezeket a tapasztalatokat érzelmi szabályozási zavarok vagy pánikérzések követik.
A vagus ideg szabályozásának elsajátítása javíthatja mind a mentális, mind a fizikai egészségedet. Képes vagy megváltoztatni a fiziológiádat a légzésed ütemének és hosszának tudatos, tudatos változtatásával. Például a hosszú, lassú kilégzések stimulálják a vagus ideget, ami egy paraszimpatikus relaxációs választ indít el, ami megnyugtatja a tested. Ezenkívül, mivel a vagus ideg az arcon, a füleken és a nyakon fut, a tested ezen területeinek önmasszázsa is igen hasznos lehet. Az önérintés és az önirgalmasság kombinációja egy gyengéd módja annak, hogy szülőként gondoskodj magadról, miközben a legsebezhetőbb érzéseidről gondoskodsz.
Egy gyógyító út
A polivagális elmélet és a jóga párhuzamba állítása alázatra késztet. A jóga a test és elme harmonizálására, egyensúlyba hozására jól kidolgozott rendszer, amely évezredek során fejlődött ki és mai napig fejlődik. A polivagális elmétet viszont nagyon fiatal, az elméletet Stephen W. Porges amerikai pszichológus és idegtudós dolgozta ki 1994-ben. Ez az elmélet forradalmasította a stresszhez, a traumákhoz és a társas kapcsolódáshoz való hozzáállásunkat, mert rávilágított, hogy a bolygóideg (nervus vagus) nem egyetlen idegpályaként működik, hanem különböző ágai eltérő evolúciós válaszokat adnak a biztonságra vagy a veszélyre.
Hogyan lett ebből egy terápiás jóga modell?
Patandzsali jóga szútráiban 2000 évvel ezelőtt megírt erkölcsi, etikai, viselkedésbeli alapelvei, a testhelyzetek, a légzés, a relaxációs és meditációs gyakorlatai a jelen pillanatban rejlő gyógyító erőre összpontosítják a figyelmet, gyönyörűen bemutatja, hogy hogyan viszonyuljunk másokhoz, önmagunkhoz, a testünkhöz, a légzésünkhöz, érzékszerveinkhez, elménkhez, mély felismeréseinkhez.
Porges maga is elismerően nyilatkozott és írt a polivagális elméletének jógába való integrálásáról, melyben 4 alapelvet fogalmazott meg:
- a vegetatív idegrendszer dinamikus irányítása segít az idegrendszernek a veszély detektálásában és a külvilág kihívásaival szembenézni mozgás és légzés által
- mielőtt mentális működésünket optimalizálnánk tudatában kell lennünk saját testünknek
- testtartás és légzés tudatos irányítása változásokat indít el és biztosít szerveink működésében
- érzékeléssel, mentális erőfeszítéssel alapot kapunk a tudat megismeréséhez
A szomatikus jóga gyakorlása bevezet a jóga filozófiájának erejébe, és számos könnyen hozzáférhető jógapózt és légzésgyakorlatot kínál, amelyek lehetővé teszik, hogy:
- Tápláld az idegrendszered
- Kapcsolódj újra a testedhez
- Földeld magad a jelen pillanatban
- Engedd el a harc, menekülés, lefagyás vagy ájulás megoldatlan mintáit
- Növeld az érzelmi kellemetlenségek elviselésének képességét
- Fejlesszen ki egy érzett ellenálló képességet
- Rögzítsd magad az önszeretetben
- Nyerd vissza a kapcsolatot a testeddel és bízz benne
- Hozz létre egy személyre szabott jóga gyakorlatot az önmagadra való odafigyeléshez
Mint egy mozaikban, a jógagyakorlásban mindig a kis darabkák alkotják a nagy képet. Minden alkalommal, amikor rálépsz a jógamatracodra, különféle légzés-, mozgás- és testtudatossági gyakorlatokat kombinálsz, amelyek elősegítik a fejlődésedet és segítenek értelmes változást létrehozni. Együttesen lehetővé teszik, hogy egy nagyobb képpé fejlődj, ami az életed folyamatos teremtése.
Szeretnéd a gyakorlatban is megtapasztalni ezt a módszert? Csatlakozz a szombat reggeli online szomatikus jógaórákhoz! NYUGVÓPONT ONLINE JÓGAGYAKORLÁS – Szomatikus, testfókuszú gyakorlás traumatudatos szemlélettel
A test emlékezik, de a test is gyógyít
Útmutató a szomatikus jógához
Lássuk be: ha egy ideje már próbálsz „nyugodtabb életet” élni, valószínűleg pontosan tudod, mit kéne tenned. Tudod, hogy jó lenne lelassítani, hogy a testednek figyelemre lenne szüksége, és hogy a folyamatos pörgés helyett valami másra vágysz.
Mégis, sokszor hiába a tudatosság, a belső feszültség marad. Ez azért van, mert a stresszes, nehéz élethelyzetekből való visszatalálás legalább annyira a test gyógyításáról szól, mint az elme gyógyításáról.
Miért pont Arielle Schwartz módszertana?
Munkám során Arielle Schwartz: Terápiás jóga a traumából való felépüléshez című könyvének elveit alkalmazom. Schwartz úttörő munkája hidat képez a pszichológia és a jóga között. Az ő megközelítése nem „tornagyakorlatokat” ad, hanem egy eszköztárat ahhoz, hogy újra biztonságban érezd magad a saját bőrödben.
A módszer lényege a szomatikus (testfókuszú) intelligencia felébresztése. A trauma vagy a krónikus stressz hatására ugyanis gyakran „lekapcsolunk” a nyakunk alatti területekről: vagy azért, mert túl fájdalmas érezni a feszültséget, vagy mert az idegrendszerünk a „lefagyás” állapotába került.
Hogyan támogatlak ebben a folyamatban?
A Schwartz-féle terápiás szemléletet követve az óráimon az alábbi pillérekre építünk:
1. A bolygóideg (Vagus) finomhangolása A polivagális elmélet szerint a bolygóidegünk a kulcs a nyugalomhoz. Célzott, gyengéd mozgásokkal (például mikromozgásokkal, szemgyakorlatokkal vagy speciális légzéssel) segítünk az idegrendszernek visszatérni a „biztonság és kapcsolódás” állapotába. Nem legyőzzük a stresszt, hanem rugalmassá tesszük a testet, hogy képes legyen kezelni azt.
2. Választás és kontroll visszaszerzése Sok jógával ellentétben itt nincs „helyes” vagy „helytelen” póz. A traumatudatos szemlélet lényege a meghívás. Azt tanítom neked, hogyan figyeld meg a tested jelzéseit, és hogyan hozz döntéseket a saját határaid szerint. Ez a kis lépés a matracon óriási szabadságot ad a hétköznapi stresszhelyzetekben is.
3. Interocepció: a belső figyelem művészete Megtanuljuk újra érezni a testünket belülről. Ez segít abban, hogy ne csak akkor vedd észre a feszültséget, amikor már fáj a fejed vagy begörcsölt a vállad, hanem már az első jeleknél tudd, hogyan avatkozz be gyengéden.
Kinek segít ez a megközelítés?
Ez a fajta szomatikus támogatás nem csak azoknak szól, akik nagy traumákat éltek át. Segít neked, ha:
- Úgy érzed, állandóan „készenlétben” vagy, és nem tudsz kikapcsolni.
- Megmagyarázhatatlan fáradtság vagy „ködös” állapot van rajtad (lefagyás reakció).
- Szeretnél túllépni azon, hogy csak „fejben” vagy jelen az életedben.
A célunk nem a stresszmentes élet – ilyen ugyanis nem létezik. A cél az, hogy a stressz mellett is megőrizd a belső biztonságodat és a cselekvőképességedet.
Szeretnéd a gyakorlatban is megtapasztalni ezt a módszert? Csatlakozz a szombat reggeli online szomatikus jógaórákhoz! NYUGVÓPONT ONLINE JÓGAGYAKORLÁS – Szomatikus, testfókuszú gyakorlás traumatudatos szemlélettel
Forrás: Arielle Schwartz – Terápiás jóga a traumából való felépülésből könyve
